Conseils d'experts

Préparation à l’effort, amélioration des performances, prévention des blessures et des courbatures, augmentation de la souplesse, récupération, décontraction, relaxation : de nombreuses vertus ont progressivement été attribuées aux étirements, d’où leur intégration systématique dans la préparation physique des sportifs.

Qu’en est-il vraiment? Depuis quelques années, des études viennent bouleverser les croyances établies. Faut-il encore s’étirer et comment ? Le point dans ce dossier.

Échauffer les muscles avant l’effort : faux!

Les étirements, ou « stretching » en anglais, ne produisent pas un échauffement musculaire correct. Les tensions provoquées, en comprimant les vaisseaux sanguins, interrompent l’irrigation du muscle et perturbent ainsi l’échauffement recherché. Dans tous les cas, une séance d’échauffement reste indispensable et plus efficace pour bien préparer le corps à l’effort et le protéger des risques de blessures. Des étirements dynamiques (mouvements par "à coups" du type sauts sur place, ABC drill, etc.) sont plus appropriés mais présentent des risques si on ne les pratique pas correctement (lésions musculaires par exemple).

Prévenir des blessures, éviter les claquages : vrai et faux

Plusieurs études ont montré que les étirements n’ont aucun effet sur la prévention des blessures. Entre autre, les étirements inhiberaient le réflexe myotatique, une réaction naturelle et protectrice contre les étirements violents qui sert à protéger le muscle en le contractant. Par exemple, des étirements pratiqués avant une course augmenteraient les risques de claquage et d’entorse. Le stretching n'aide donc pas à se protéger des blessures. C'est l’échauffement seul qui permet de les éviter.

Sur le long terme toutefois, les étirements aident à limiter les accidents : des muscles moins raides et des articulations plus mobiles seront moins souvent sollicités au maximum de leur amplitude et donc aideront le muscle à être moins sujet aux blessures. Par contre, une trop grande mobilité peut causer des pathologies du fait de l'adaptation du corps pour trouver son nouvel équilibre. A chacun de trouver le juste milieu !

Améliorer les performances : vrai et faux!

Les étirements peuvent entraîner une perte de performance. Plusieurs études confirment ce phénomène, en particulier que les étirements avant l’entraînement agissent négativement sur la vitesse et la force entre autre.

Comment expliquer ce phénomène ?
Pour fournir une force explosive, comme dans un sprint, un muscle doit être raide. Or les étirements, en allongeant le muscle, diminuent cette raideur et détendent les fibres tendineuses. Le muscle se relâchant, il en résulte alors une chute du tonus musculaire : il faut pousser plus fort pour obtenir le même résultat. Essayez de soulever une charge avec un élastique : il faudra tirer assez haut pour qu'elle se soulève. Plus l’élastique sera souple, moins vite elle décollera. Si vous remplacez l’élastique par une tige métallique, raide de nature, elle se soulèvera immédiatement. Il en est de même pour nos muscles. Des étirements prolongés agissent donc défavorablement sur les performances.

Sur le long terme, les étirements auraient un effet bénéfique sur les performances en améliorant les capacités de restitution de l'énergie élastique et donc la puissance. S'étirer resterait donc utile pour améliorer les performances sur le long terme mais il ne faudrait pas le faire la veille ou l’avant veille d’une activité physique où la performance est attendue (compétition).

Éviter les courbatures : faux!

On a longtemps pensé que les étirements pratiqués en phase de récupération pouvaient prévenir les courbatures. Des études récentes ont montré qu'il n'en est rien et même que les étirements peuvent aggraver la situation. Mettons les choses au clair : les courbatures que l'on ressent sont en fait dues à des micro-lésions du muscle et non, comme on le croyait autrefois, à une accumulation d'acide lactique. En vous étirant, vous risquez de créer davantage de micro-lésions voire des déchirures et donc de vous faire encore plus mal ! Il ne faut par ailleurs pas étirer les muscles courbatus.

Pourtant, de nombreux coureurs et triathlètes ressentent une diminution des courbatures après des étirements. Cette sensation pourrait être due aux effets antalgiques et analgésiants de l’étirement : les étirements font progressivement s'adapter le muscle à la douleur, un effet dangereux d'ailleurs puisqu'il peut encourager à forcer l'étirement plus que ne peut le supporter le muscle.
Sur le long terme, comme nous l'avons vu pour les blessures, les étirements aident à limiter les courbatures par le gain de souplesse qu'ils apportent.

Gagner en souplesse, redonner la mobilité articulaire : vrai!

C'est le principal intérêt du stretching. Après un exercice physique, nos muscles se raidissent et nos articulations perdent en mobilité. Les étirements relâchent et décontractent les muscles, les assouplissent et leur redonnent leur longueur initiale et leur élasticité. S'étirer semble donc fondamental si l'on ne veut pas perdre en souplesse, développer des tendinites ou souffrir de pathologies liées à la perte de mobilité. Les étirements pratiqués régulièrement auraient un effet à long terme sur la souplesse et la performance.
Ces étirements doivent être pratiqués en fin d'entraînement mais pas immédiatement après. Ils seraient en effet plus efficaces sur un muscle refroidi.

Améliorer la coordination : faux!

La coordination musculaire est la capacité à faire travailler ensemble et de manière synchronisée l’ensemble des fibres et des muscles du corps. Une mauvaise coordination entraîne une perte de performance et d’énergie, donc plus de fatigue. C’est le cas en cyclisme où la coordination des deux jambes est essentielle pour un pédalage harmonieux et efficace.
Les étirements perturberaient la bonne coordination entre muscles agonistes et antagonistes.

Faciliter la récupération : vrai et faux

Les étirements passifs (étirement du muscle en statique puis relâchement) compriment les capillaires, interrompent la circulation sanguine et freinent ainsi la récupération musculaire. Seuls les étirements dynamiques favoriseraient la vascularisation sanguine.

Se relaxer : vrai!

En détendant les muscles, le stretching libère les tensions musculaires et procure une relaxation physique mais aussi psychologique. Le fait de se concentrer pour être à l’écoute de son corps contribue à cet état. Étirez-vous dans un endroit calme et propice à la détente.

Conclusion : les étirements dans un cadre limité
Les études actuelles ont permis de remettre en cause bon nombre de vertus attribuées un peu vite aux étirements et montrent qu’il reste encore beaucoup à apprendre sur leurs effets. Les étirements restent aujourd’hui encore un sujet de controverses et d’interrogations chez les professionnels du sport et de la santé (sportifs, entraîneurs, préparateurs physiques,…). Il n’est toujours pas possible de définir précisément quand et comment ils doivent être pratiqués et quelles techniques sont les plus efficaces.

Ces conclusions ne doivent cependant pas pour autant décourager leur pratique. Le principal intérêt des étirements reste le relâchement et la décontraction musculaire et le gain en souplesse. Les étirements semblent généralement inefficaces pour la préparation du corps à l’effort, pour la prévention des blessures et des courbatures et pour la récupération mais ils agissent favorablement sur ces points sur le long terme. Ils ne devraient pas être placés en début d’activité sauf pour les disciplines exigeant des amplitudes importantes (gymnastique, patinage, etc.). Des étirements dynamiques sont plus appropriés en préparation à l'effort mais ils présentent des risques et doivent être évités si on ne les maîtrise pas. Pratiqués en fin d’entraînement, les étirements sont utiles pour développer ou maintenir la souplesse.

Ces recommandations restent à prendre avec précaution tant les effets des étirements varient selon les personnes et les conditions d’application.

Consultez un spécialiste du sport que vous pratiquez, ses connaissances et son expérience vous guiderons dans votre préparation!

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